4.  练习准备

（1） 找一个安静、不受打扰的地方

（2） 坐着或者躺下都可以，松开紧身衣物

（3） 闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，缓慢吸气、呼气

5.  完整步骤（青少年简易版）

每一组：绷紧→保持（5–7秒） → 松开，感受松弛 （15-20秒）

（1) 双手、手臂：用力握拳，收紧小臂、上臂，然后松开

（2) 肩膀：双肩用力向上耸起靠近耳朵，然后放下肩膀

（3) 面部：紧皱眉头、咬紧牙关，之后舒展额头，松开下颌

（4) 颈部：慢慢把头向后仰感受颈后紧绷，再放松

（5) 胸部与腹部：深吸气收紧腹部肌肉，呼气完全放松肚子

（6) 大腿：双腿用力伸直绷紧大腿，再松开

（7) 小腿、双脚：脚尖勾起收紧小腿，之后放松双脚

从头到脚走完一轮大约5 — 8分钟，不需要很长时间。

6.  练习小提示（关键点）

（1) 绷紧肌肉不要用蛮力，不要做到酸痛

（2) 松开的时候，主动感受那块肌肉变轻、变软

（3) 思绪飘走很正常，不用责怪自己，温和地把注意力拉回到身体上即可

（4) 每天几分钟就足够，坚持练习更容易在焦虑时快速平静

7.   对青少年的好处

（1）缓解压力，平复慌乱加速的思绪

（2）减少紧张不安的感受，接纳自己不自在的状态

（3）提升对自己身体、情绪的觉察力

（4）改善紧绷、心烦，帮助内心回归平静