冥想
1. 冥想与佛教
1. 1 冥想的定义
冥想是一种心智训练方法，用于训练我们的心理素质，例如，注意力、情绪稳定、觉察力、心态的平和、并有助于宽容和慈爱。运用这种能力可以减轻痛苦，减缓各类生理功能紊乱，增强幸福感，这就是佛教中的“觉醒之路”的核心内容。冥想其实就是大脑的觉醒。冥想是一种状态，例如，僧人专心念佛语时的状态，禅定时的状态，以平静的心仰望星空时的状态，你在专心看本文的状态，都是处在冥想的状态，即冥想。冥想很简单，无处不在。
1.2 冥想与佛教
几乎所有的文化都探索并发展了自己的冥想传统，例如，佛教的打坐、动禅、少林功法、持咒、念佛； 道教的周天循环内观引导；基督教的祷告、忏悔；印度教的瑜伽；穆斯林的一日无拜；武术中的太极、气功等，然而最深入、实践最规范的是佛教。佛教修行有三大支柱：道德、静观（注意力集中）、智慧；对应我们的日常即：幸福感、心理成长、精神价值的实现。生物学解释：大脑皮层部分（前额叶皮层）掌管道德，即在行为、语言、思想上为自己和他人谋利、避害。静观是就是引领自己走向体验美好事物，体验并吸收它们。智慧地应对欢乐和痛苦，就是要认识到有益和有害事物，强化有益的事物，规避有害的事物，从而能够平静地对待事物的变化和终结。
冥想的基础：道德、静观、智慧都是由大脑功能支持的，而这就是冥想的物质基础。大脑的三个功能：抑制约束、学习、选择，大脑通过一套奖励抑制机制来约束和激励人们；学习可以重塑大脑的神经回路，让自我意识变得强大、稳定、注意力更加集中；智慧即是优化选择，趋利避害。
2. 为什么练习冥想
（1）内观自己的内心世界，避免受外部世界的过度影响，培育自己的觉知力和洞察力。
（2）避免被自己操控，因为我们会判断失误、会缺乏洞察力和专注力，会情绪失控等，冥想可以帮助我们看清自己如何被束缚，被影响。
（3）冥想得到当今科学研究的有力支持，古老和现代结合得出结论：冥想可以改变情感倾向和心智模式的物质基础（相应的大脑部位），有利于身心健康。
（4）研究表明: 八周正念冥想可以提高大脑左叶前部的活跃度，而这个区域与积极情绪状态密切相关，也可以提高免疫系统的活跃度。
（5）研究表明：冥想引起放松反应，可以改善代谢、呼吸、心跳、血压、大脑分泌的化学物质；
（6）脑电数据显示：在禅修（即冥想）过程中，阿尔法波和西塔波会变强，而长期坚持冥想者伽马波会占主导。 阿尔法波同放松和冷静的功能相关；西塔波与记忆相关，在深度睡眠时才会提高；伽马波与感知、认知的清晰度相关。
（7）哈佛耶鲁（2005年）研究表明：打坐（即冥想）可以使大脑负责注意力和处理感官输入信息的区域灰质增厚，且冥想时间越长增厚越明显。
3. 冥想的类型、练习阶段
3.1 冥想的类型
根据冥想的锚定的思维内容，例如，锚定一个、锚定多个、锚定特定的内容、锚定空无，可以将冥想分为以下类型：
3.2 练习冥想的阶段
练习冥想所处的阶段，就像练习武术的内功、功力的深浅，处于什么段位，《乾坤大挪移》共七层，张无忌练至第六层，已经登峰造极。例如：
禅宗小故事
弘忍大师考验他的诸位弟子修炼的程度，于是让众弟子作答：
神秀：
身似菩提树，心如明镜台
时时勤拂拭，莫使惹尘埃
解读：身体姿势像是在冥想，注意力投射的锚点结合体就是明镜台，时时勤拂拭就是经常练习冥想，莫使惹尘埃，即是从专注冥想向超越冥想过度，没有杂念。
慧能：
菩提本无树，明镜亦非台，
本来无一物，何处惹尘埃。
解读：身体已经感觉不到，投射注意力的锚点结合体不存在了，身心合一，融入大自然，达到身心空无的境界。
4. 冥想 ：初尝试
五分钟的冥想就可以放松大脑和心情、缓解疲劳、回到精神饱满、思维清晰的状态。冥想的时间、地点、姿势、没有统一固定的模式，不拘泥于形式。开始，体会下冥想的感觉：
（1）衣着舒适，找个安静的地方，空闲的时间；
（2）坐直，挺直背，坐在椅子上即可，没必要盘腿；
（3）自然的呼吸，尝试三角呼吸法，吸气（数1、2、3、4）；停顿（数 1、2、3）；
呼气（数1、2、3、4）； 如此循环。
五分钟后，感受一下，是否心中的杂念随着呼吸逐渐排出？大脑好像被清空，随时可以接受新鲜事物，注意力得到提升？
5. 冥想：入定
入定冥想属于开放觉察冥想，提高注意力的持久力和扩展注意力的视野。
练习“入定”，核心要点是：
（1）保持客观、不做任何评判、如实觉察各种思绪；
（2）把自己和各种思绪（无论快乐的、不快乐的、中性的）逐渐分离。
6. 冥想： 注意力
注意力是大脑的一种固有能力，能让我们把思绪集中在一个明确的事物上，例如一个人、一棵树、一段记忆等，可以通过练习提升注意力，佛教用五禅支（即五种关键要素：寻、伺、喜、乐、心）来帮助意识保持稳定，把注意力集中稳定起来。
（1）寻，使用注意力：把注意力集中到某一事物上，例如，感受自己的呼吸
（2）伺，保持注意力：保持对这件事物的专注状态，例如，专注呼吸的整个过程从始至终。
（3）喜，欣喜之情：激发自己对这件事物的强烈兴趣，有时是一种突然来临的欣喜之情。
（4）乐，快乐之情：从心里散发出快乐情绪，包括，幸福感、满足感、宁静感。
（5）心，意识专一：感知的统一，把所有事物被当成是一个整体来体验，不评判，入定而禅定。
此外，大脑做好三方面的平衡，注意力才能最强。
（1）抓取信息：大脑要抓住关键重要的信息，并把它置于意识中最显著的位置；
（2）更新信息：大脑还要不断更新信息，它们可能来自外界环境、也可能来自自己的意识。例如看见一种叫不出名的水果，后来想起来了，此时大脑就更新了原有的信息，把名字和水果联系在一起。
（3）寻求刺激：我们的大脑有一种相同的天生嗜好，寻求刺激，这是进化的结果，对刺激的渴求，能激励我们的祖先寻找食物、配偶、资源等。
