进食障碍 12天康复宝典
12天自我照护是一个概念，在日常康复生活中，自我照护，坚持12天，然后重复继续一个月，观察康复的效果, 或者选择其中你觉得有效的,坚持下去。没有对错之分，开始行动是最重要的。
第一天：三角呼吸法
第一步： 呼气，数 1 2 3 4 5
第二步： 吸气，数 1 2 3 4 5
第三步： 屏气，数 1 2 3
如此循环，可以使自己的神经系统安静下来，平静情绪，得到休息。 通过模仿三角形状呼吸，使自己平静放松下来。
第二天 听音乐
音乐能够激发积极的情绪，是一种多功能的自我关怀工具，有很多类型的音乐可供选择，可根据自己的情绪来创建不同类型的播放列表。饮食障碍有时会让人感到孤独，可以将播放列表与朋友和家人分享，帮助建立互动链接。
第三天 看电视
进食障碍者，有时很难集中注意力看完一个电视节目。这种情况下，找一部已经看过多遍、能带来安慰的“治愈系”节目可能会很有帮助，可以帮你转移注意力，减弱进食障碍的“声音”。 花些时间建立一个电视节目或电影清单，可以把这个清单保存在手机里，或写在日记本里。
第四天 社交媒体交流
在康复过程中，社交媒体的内容可能带来正面或负面的影响。以下是一些在使用社交媒体时实践自我关怀的方法：取消关注让你感到触发或宣传“支持”饮食障碍内容的账号。设置社交媒体使用时长，避免无止境地浏览那些对你无益的内容。如果使用社交媒体是一种有效的分散注意力的方式，就选择那些让你感觉良好的账号。暂时从主屏幕删除社交媒体App，或者将它们放进一个不那么显眼的文件夹中，以减少使用的冲动。
第五天 走进户外
走进户外可以感受不同季节的变化，呼吸新鲜空气。去大草坪，给自己一些放松的时间，听音乐，和宠物玩耍。如果暂时无法出门，也可以尝试坐在窗边，打开窗户呼吸一下空气，或欣赏窗外的风景，感受一下户外的环境。对于处于康复阶段的人来说，外出可能会让人感到害怕或不习惯，可以逐步进行，先从坐在窗边开始，然后走到院子里，家门口，慢慢地，逐步适应，最终能够更自如地走出家门，走进户外。
第六天 看纸质书、 听有声书
看书能让你沉浸在角色和故事所构建的世界中，脱离纷繁生活，尤其是小说，但并不是每个人都喜欢读书，这很正常，在康复过程中，专注于纸质书上的文字有时会很困难。 听有声书会更适合，无论是单独听，还是一边阅读一边听，都可以在困难时刻，为你带来专注，或分散注意力的帮助。 可通过看书获取自我照护和康复的知识。
第七天 写日记
写日记有助于整理日常的情绪与想法，可将饮食障碍相关的想法从脑海中以文字的形式释放出来，这样就可以尝试理性地分析这些想法，或从不同的角度看待它们。当内在的”声音”变得强烈和控制欲极高时，你会感到不知所措，甚至混乱。如果能将这些想法写下来，无论是完整的句子、还是单个词语，你就是在重新掌控局面，并在身心上与这些想法拉开距离。
写日记可以让自己直观地看到这些想法，从而意识到，它们不是理性的。如果写在纸上，可以把纸撕碎扔掉，意味着抛弃这些想法；如果写在手机上，可以删掉这些内容，用一种象征性的方式告诉自己：“这些想法并不能定义自己，你要做自己的主人”
第八天 沟通交流
康复过程中会感到孤独，与亲朋沟通交流是很好的自我照护方式，不必总是围绕康复话题展开，可以聊聊喜欢的事物、未来的规划，或其他大家都感兴趣的话题。沟通方式可以是视频通话、语音聊天、文字信息，面对面等。
找到兴趣爱好相同的人，能帮你建立连接感，无论是在线群组，还是线下兴趣活动，例如读书会，羽毛球俱乐部，这些活动可让自己感受到支持与陪伴，让康复的旅程不那么孤单。
第九天 正向肯定的语言
正向肯定的语言，可帮助自己增强动力、培养积极思维，对抗饮食障碍中出现的消极声音（会干扰康复进程），而正向肯定语是一种稳定心态、重建自信的有效方式。
肯定语是一种可以重复的短语或句子，有助于逐步转变自己的想法，让自己的内在语言更支持康复进程，有助于提升自尊、自信和内在动力，通过聚焦于积极的想法来改变对自己的情绪感受。
可以选择一些与自己产生共鸣的句子，比如：“我正在努力康复，这是一种勇气”；“我值得拥有健康与快乐的生活”；“我的感受是真实且值得被理解的”；“我对自己温柔而有耐心”。可以把这些肯定语写下来，贴在镜子上、放在手机备忘录里，或每天早晨大声读出来。持续的练习可以帮助你逐渐建立一个温柔、支持自己的内在声音。
第十天 培养新技能、新爱好
培养新的技能或爱好，非常有利于身心健康，例如，学习新语言、学习打网球，或加入一个读书会。把时间花在探索和学习新事物上，不仅可以带来乐趣和成就感，还能帮助你从进食障碍的想法中分散注意力。 能与他人建立联系互动，特别是拥有相同兴趣的人。这种社交联系能帮你建立一个支持性的社群，让自己感受到陪伴与理解。
无论是线下课程、在线视频、兴趣小组还是社交平台中的学习社群，选择自己感兴趣的方向开始吧，关键不是做到完美，而是在过程中发现新的自我，重拾生活的热情。
第十一天 养宠物、玩偶陪伴
宠物能给予我们无条件的爱，它们常常能够察觉到你情绪低落或正在挣扎的时刻，花时间和宠物在一起，抱抱它们、和它们玩耍，或为它们梳毛护理，促使你转移注意力，重连当下。宠物也会感到高兴和满足。
如果没有宠物，可选择一个自己喜欢的毛绒玩具来依偎和安慰自己。“泰迪熊、毯子也是不错的选择，它们能带来类似宠物的温暖和安慰感，特别适合在你需要安全感和放松的时候使用。这样的陪伴，即便是静静地存在，也能给予自己一种被爱与照顾的感觉。
第十二天 艺术创造力
艺术不仅具有疗愈作用，还是表达内心复杂情绪的方式，特别是那些难以用语言描述的感受。可以选择自己喜欢的创作方式，比如绘画、陶艺、素描，或者只是简单地涂色，放松心情，让想象力自由发挥，不必追求“好不好”，关键是过程中的释放与表达。
这是一个可以随时回归的自我关怀方式，也可与其他自我关怀活动结合使用，比如边画画边听音乐、或者在背景中放上你喜欢的电影。这种创造性的表达可以带来一种平静感，并帮助你重新与自己建立联系，特别是在情绪波动或感到压抑的时候。
