惊恐发作
导读目录
- 什么是惊恐发作
- 惊恐发作的症状
- 惊恐发作的原因
- 惊恐发作的触发因素
- 预防、应对惊恐发作的技巧措施
1. 什么是惊恐发作
惊恐发作者通常会体验到一种恐惧感，仿佛某种可怕事件即将发生，或已发生。惊恐发作有3个关键特征：（1）感到极度恐惧与焦虑，（2）症状突发并且失控，（3）最恶劣的情绪仅持续短暂时间，但之后会感到不安与焦躁，并持续一段时间。 部分人惊恐发作可以预测（有可预测征兆），另一部分人则是突发的，出乎意料。尽管惊恐发作令人恐惧，但不会造成实质伤害。约百分之十的人至少有过一次惊恐发作，这没什么好羞耻或尴尬的，也不代表自己软弱或无法应对日常生活。
2. 惊恐发作的症状
大多数惊恐发作具有相似症状，学会识别这些症状有助于正确预防、应对。以下问题可给出提示：
（1）是否经常出现心悸、呼吸困难、颤抖、头晕和出汗等不舒适的躯体症状？
（2）是否因担忧惊恐发作而回避特定场所？
（3）是否常感到即将晕厥或发生心肌梗死？
（4）是否担心在公共场所无法应对？
（5）是否在远离家时感到焦虑？
（6）是否难以适应人群或拥挤场所？
（7）是否出门时确保有同伴陪同？
（8）是否经常四处张望以寻找可能的“逃生”途径？
由于惊恐发作具有显著的不适感，发作者经常担忧，自己可能存在严重的身体或精神健康问题，或认为惊恐发作会损害其健康。这种担忧会引发更多焦虑，进而导致惊恐发作的恶性循环。
3. 惊恐发作的原因
人们通常首次经历惊恐发作，是在人生压力期或责任加重时，包括：遭遇人际关系或财务问题、承受学习压力、或经历疾病或丧亲之痛。生活中任何压力性事件都可能导致高度焦虑，当焦虑水平升高时，个体更易发生惊恐发作。
每个人的焦虑水平会随时间波动，并因生活中发生的事不同而变化。 有一个惊恐发作‘临界值’，即使个体通常保持平静，当达到临界值，就会触发惊恐发作。若个体通常未承受显著压力，则较少达到该阈值水平。若个体长期处于高压力状态，其焦虑水平将升高，则易达到临界值。
许多经历过恐慌发作的人发现，当他们正面临其他困扰时（例如人际关系问题或情绪低落期），较容易再次出现恐慌发作。
频繁担忧健康、安全及福祉等问题会使人更容易陷入恐慌，因为焦虑水平持续升高且更接近恐慌临界值。
4. 惊恐发作触发因素
不同个体的触发因素各异，常见因素包括：
（1）高度的紧张、焦虑
紧张、焦虑（无论什么原因导致）可诱发惊恐发作，担忧惊恐发作也是触发惊恐发作的因素。长时间静坐思考自己的身体状态和情绪，可加剧焦虑水平，并触发惊恐发作。
（2）感受
导致身体反应的情绪，例如，愤怒、忧虑、痛苦等，使身体处于应激状态的行为都可诱发惊恐发作。
（3）生理变化
这些可能包括疾病、疲劳或饥饿以及经前期紧张。
（4）生活方式因素
摄入的饮食可能增加惊恐发作的风险。大量摄入咖啡因或含糖饮料，或过量摄取糖分，可能增加惊恐发作的风险。
（5）酒精与药物
酒精及多种非处方药物可增加心率，改变情绪，从而可能增加惊恐发作的风险。
需明确（除药物和酒精外）这些诱因均无危险性，无需刻意回避。试图找出诱因并刻意规避，可能消耗更多的时间和精力。通常更有益的是专注于学习如何在恐慌情绪发生时进行有效管理。自己掌握应对惊恐发作的措施，对发作的担忧会逐渐减轻，整体焦虑水平的降低，可相应降低惊恐发作的可能性。
5. 预防、应对惊恐发作的技巧措施
许多人都会经历恐慌发作，但当其发生时，往往不知如何应对。 掌握了引发恐慌发作的原因与诱因，为应对惊恐发作做好准备。深入学习应对措施, 学习降低焦虑水平的技巧，可改善情绪状态，减少惊恐发作的概率，减轻其对生活的影响。
掌握这些技能措施，需要时间和练习，若初期难以掌握无需担忧，重要的是在非焦虑或恐慌状态下有序练习，在需要运用时，能正确应用。 应对技巧和措施包括：
陈述应对措施
应对性陈述是提醒自己焦虑和惊恐本质的较好方式，可防止形成‘因恐慌而恐慌’的恶性循环。也可改变自己对惊恐的认知观点，例如，
（1）焦虑是正常现象，惊恐只是高度焦虑的表现。
（2）每个人都会经历焦虑和惊恐，焦虑和恐慌并无危险性。
（3）自己曾经成功度过此阶段，再次应对同样可行。
（4）放慢呼吸频率有助于缓解惊恐焦虑，焦虑和恐慌程度会随时间变化而降低。
（5）此前从未因恐慌导致晕厥、窒息或心肌梗死。
呼吸放松训练
因焦虑而感到头晕头昏时，集中注意力并减缓呼吸频率，练习呼吸，使自己平静下来，化解焦虑。具体方法如下：
（1） 在床上，或在舒适的沙发上,平躺下来。
（2） 尽量保持呼吸节奏稳定。练习用鼻子吸气五秒（数1、2、3、4、5），然后用嘴呼气五秒（数1、2、3、4、5），重复此过程几分钟
（3） 几分钟后，会感到放松，头晕症状也会好转。
分散注意力方法
分散注意力方法将注意力向外集中在周围环境，而非向内关注自己的身体。技巧如下：
（1）从99开始倒数，每数一次减7，例如 “99、92、85、78 ……”
（2）命名以下物品，5个看到的物品，4件自己能够感触到的物品，3个能听到的事物，2个能闻到的物品，1个可以品尝到的事物，以此来转移注意力。
（3）做些需要专注力，自己喜欢的事情，例如拼乐高、看书、听音乐、看电影等
（4）到户外散步，尝试感受周围的世界，新鲜的空气，湿润的土地，聆听大自然的声音
（5）想象感到快乐和放松的人或事，例如，想象自己和宠物在喜欢的地方玩耍
惊恐发作后的应对措施
经历惊恐发作后，您可能会感到疲倦或精力耗尽。此时给自己时间静坐片刻，吃点零食、喝些水。
聊聊感受
同信任的人聊聊发生的惊恐事件，自己的内心感受，会很有帮助。若开始担忧未来可能再次惊恐发作，寻求专业支持很重要。
记录下来惊恐事件
尝试记录自己惊恐发作时的情况，及之前哪些方法对你有帮助。记录下之前有效的方法，可以让你在再次发作时更容易记住该怎么做。例如，可以用情绪日记来记录自己的感受，以及那些自己已经实践有效的方法。