自尊、自信与心理健康
我们有时都会遭遇自信心匮乏和自尊心低落的问题。而且，我们对自身及其能力的认知，会随人生阶段的更迭而改变。本文将助您了解不同因素对您自信与自尊的影响，以及这些因素与您心理健康之间的关联。若您长期缺乏自信或自尊，不妨寻求帮助。每个人都应拥有自信。
导读目录
- 什么是自信？
- 什么是自尊？
- 哪些因素会影响自信自尊？
- 该如何建立自信自尊？
- 可以在哪里寻求帮助和支持？
1. 什么是自信 ？
自信是指相信并信任自己、自己的能力和想法。它可能包括一种感受，像我们能够：
- 参与学校的讨论, 努力学习新技能或培养新爱好
- 尝试结交新朋友（例如邀请对方一起做某事, 克服困难与挑战
自信还涉及理解并接纳真实的自我，这包括：
- 对自身外貌感到满意；
- 不愿为了迎合他人而改变自己；
- 接受每个人都是独一无二的，都有自己的长处和短处
信心不在于：
- 自以为比别人强, 自认样样精通
- 从不感到害怕、紧张或不确定, 总是大声喧哗且极度社交
2. 什么是自尊 ？
自尊指的是我们对自己的看法和感受。倘若我们拥有较高的自尊水平，我们看待和感受自身的方式通常会更为积极。这包括：
- 应得自我关怀的信念，应得他人善待的信念，敢于维护自身权益的信念
- 自我认同与价值认知，对自我价值与能力的信念，自我价值与积极自我认知的信念
- 适应变化与困难的信念，勇于尝试新事物或挑战的信念
若自尊水平较低，我们或许会以更为消极的方式来思考和感受自我。这可能包括以下方面：
- 担忧外貌或他人评价，自我否定与自卑感
- 认为自己无能为力，自我价值感低下，自我苛责
- 回避社交场合及特定活动
我们有时会产生这些想法、感受并做出这些行为。然而，若长期处于这种状态，则意味着需要寻求外界支持帮助。
自我接纳与自我同情是自尊的重要组成部分。自我接纳意味着坚信每个人都具备优点和卓越品质，同时也坦然承认每个人都存在局限性，遭遇挑战在所难免。当我们学会接纳真实的自我时，便不会再总是拿自己与他人作比较，反而会更加珍视并肯定自身的价值。自我同情是指即便处于困难时期，也要善待自己，也就是尽力给予自己如同对待亲密朋友、伴侣或家人一般的理解、善意与支持。
3. 哪些因素会影响自信和自尊？
我们对自己及自身能力的认知会随人生阶段而变化，尤其在经历重大事件或转变时，例如，迁居新地区, 进入新学校。
不同的经历会以各异的方式影响我们的自信与自尊。例如，经历分手或是听到有关自己的负面评价，会削弱我们的自信与自尊；而在考试中取得优异成绩或是结交到新朋友，则能够增强我们的自信与自尊。
有时，我们很难厘清究竟是什么左右了我们的自信与自尊。我们的成长历程以及早期的生活体验或许会对这些方面造成影响，与此同时，我们当下的人际关系和所处的环境也会产生作用。
以下这些经历可能对我们的自信和自尊产生积极影响：
- 学习新事物；感受到被倾听与支持；获得在学校或其他活动中的良好反馈；
- 获得友善与尊重的对待；拥有强大的支持网络；在社交媒体上获得积极互动
以下这些经历可能对我们的自信和自尊产生负面影响：
- 身体健康问题；心理健康或情绪困扰；
- 青春期或月经周期（经期）困扰；
- 家庭、学校方面的问题；人际关系中的问题；线上或线下负面互动；
- 遭遇歧视、遭受欺凌、虐待；
- 经历创伤性或恐惧性事件；失去重要之人；
- 对社交媒体或新闻中所见内容的担忧；来自自身或他人的压力（尤其是考试压力）；
您或许受到本页未列出的其他经历的影响，又或可能长期存在自信或自尊不足的情况，这会让您更难以理解为何自己会有这种感受。
身体形象如何影响我们的自信与自尊？身体形象是指我们对以下方面的思考与感受：
- 我们自己的身体，看起来的样子，别人眼中的我们
生活中的发生的事件，会以积极方式影响我们的身体形象，也可能对我们的身体认知与感受产生负面影响，例如：
- 社交媒体推崇特定外貌或体型；媒体及网络中鲜少呈现多样化体型；
- 亲友或家人对我们的体型、外貌、体重或外表的评价
若因其他因素已出现缺乏自信与自尊的情况，我们或许会对自己身体的形象形成更为负面的认知。这些感受会随着时间的推移而改变，每天、每月都可能出现波动。当遇到与身体形象相关的问题时，这往往与我们的自信、自尊和心理健康存在关联。例如，若因自身外貌与社交媒体上所看到的情况不符而给出负面评价，可能会降低自我价值感，进而致使自信心受挫，损害心理健康，最终引发情绪低落。
4. 如何建立自信与自尊？
建立自信与自尊或许需要一些时间和耐心。有许多措施能改善对自身及其能力的认知。做出改变或许会让人感觉是一个巨大的跨越。不妨先尝试一两件新鲜事物，直至找到适合自己的。细微的改变常常能带来显著的成效。我们提供的建议，可以帮助您增强自信、提升自尊，具体如下：
善待自己
善待自己或许会让人觉得困难，特别是当我们正在与自信心不足或自尊心问题作斗争时。以下是一些值得尝试的建议：
识别并挑战那些不友善的想法。试着像和好友交谈一样与自己对话。你可以这样自问：“倘若他人的感受和我一样，我会怎样安慰他们？”或者“若他人的感受和我相同，我会给出怎样的建议？” ”
有仪式感，试着写下你欣赏自己的方面、他人对你的欣赏之处，亦或是你的优点与成就。定期开展这一行为有助于我们更具自信——我们都值得为自己庆贺。
反复默念积极的想法。不妨对自己不断进行积极的自我肯定，例如“我足够优秀”“我值得拥有”或者“我值得善待自己”。此外，你也可以将这些话语写在纸上，张贴在自己经常能看到的地方，比如日记本或者卧室门上。
以下是青少年给出的如何善待自己的建议：
- 创建一个在线博客，内容含有励志文字以及图片
- 无论他人作何评价，要认识到自我关怀不是自私行为
- 我觉得“原谅自己”极为重要，善待自我，成为自己最要好的朋友。
自我照护
关注自己的身心健康，有助于树立自信与自尊，而较高的自信或自尊对我们的健康大有裨益。 参见我们的文章《青少年心理幸福感》中的照护您长期的心理幸福感。
练习自我同情
同情意味着给予他人温情、理解、关怀与爱意。自我同情则是将这些特质赋予自己。练习自我同情有助于我们减少对自身的负面评论。可以尝试以下方法：
- 用身体接触来安抚自己。体会一下当情绪低落时，给自己一个拥抱是怎样的感受。或者，也可以尝试其他能让身体感到舒适的方式，比如裹个毛毯。
- 进行自我关怀的短暂小憩。每天抽出一点时间觉察自身感受，并给予善意的自我肯定颇为有益。例如，你可以说“我正在努力”或“我很优秀”。还可以利用这段小憩时间尝试写日记、绘画、正念冥想。
- 写一封饱含同理心的信。写下对自己感到不满的缘由，正在面临的挑战。然后，设想有其他人也写下了同样的感受，然后您回信给予安慰和支持。
思考人际关系
反思人际关系或许有助于增强我们的自信与自尊水平，具体方法为思考人际关系对我们感受的影响。你可以尝试问自己：“哪些人能够让我感觉良好并提升自尊？”或者“周围是否存在让我感觉欠佳的人？”倘若条件允许，应尽可能增加与能提升我们自我感觉的人相处的时间，减少与可能降低自我感觉的人相处的时间。
保持联系
与他人建立联系能让我们更自信。你可以尝试：
- 善待他人；参与志愿服务；参加新的俱乐部或课程；
- 与你认同并信任的人保持联系；与家人、朋友或伴侣一起做些有趣的事；
尝试新事物
尝试新鲜事物能够带来成就感，进而增强我们的自信心。以下这些新事物值得一试：
- 玩一款全新的游戏或棋类游戏；学习演奏某种乐器；
- 学习一门外语的常用短语；种植或收集一些植物或花卉；
- 参与体育运动、舞蹈或瑜伽等身体锻炼活动；
- 开展绘画、写作、音乐创作或视频制作等创意活动。
反思对身体的感受
很多人对自身身体和外貌的认知与感受存在困扰，我们每个人都应拥有积极、自信、自在的体验。倘若存在身体形象方面的困扰，不妨尝试以下干预措施：
- 以同情和接纳的态度谈论你的身体
- 开始认识到社交媒体如何影响你对身体的感受：
- 关注那些让你对自己感觉良好的账号
- 取消关注那些让你对自己的身体或外貌感到不适的账号
- 找到你对身体感到自信的方面
- 向你信任的人坦诚分享你的感受
- 尽量避免与他人比较，谨记社交媒体通常不会展示人们在现实生活中的外貌
练习坚定表达
自信表达意味着以诚实且尊重的方式为自己发声，同时以积极的方式向他人表明我们的需求。尽管我们每个人的沟通方式不尽相同，但每个人的想法、感受和观点都有重要意义。当我们认识到自己的想法同样重要时，便更易于表达这种想法。 若想培养坚定自信的沟通能力，建议多加练习以下建议：
- 表达感受，提出需求，表达意见，
- 为他人发声，提出建议、拒绝而不感到内疚、
- 以尊重的方式表达不同意见。
起初，进行自我肯定或许会让人觉得困难，需要一段时间才能适应这种状态。在整个过程中，请对自己保持宽容，不要给自己施压，试图一次性尝试所有方法。以下是一些可尝试的措施：
- 关注你的感受、需求和期望。意识到这些有助于你向他人表达它们。
- 练习表达观点。例如，当有人问你是否想去公园或电影院时，不要回答“我不知道”或“我无所谓”，而应说“我更倾向于去电影院”。
- 练习提出请求。例如，当你在学业上遭遇困难时，可以寻求帮助；或者请某人停止做让你感到烦扰的事情。
- 找一个善于表达自己想法的榜样，观察他们使用哪些行为或话语。如果觉得舒服，不妨对着镜子练习这些行为或话语。
- 尊重他人。例如，试着让别人先说完话，再表达自己的观点。这还意味着要友善待人，并记住每个人都有不同的沟通方式。
考虑设定小目标
培养自信与自尊或许如同一场旅程，在此过程中，你可能会了解到关于自己的新特质，还能发现最适合自己的事物。为你的目标明确具体方向或许会有所助益。你无需一次性完成所有计划或达成所有目标，循序渐进地推进，往往能带来显著的改变。
以下是一些设定目标的实用建议：将宏大目标拆解为更易掌控的小任务，每次专注不超过1-2个目标，明确具体行动方向，规划达成目标后的庆祝方式，若计划受阻时如何展现同理心。
5. 可以在哪里寻求帮助与支持？
如果担心自己的感受，或者较低的自信或自尊正在影响你的亲友关系和日常生活，需要寻求帮助。以下建议对您可能会有帮助：
- 如需了解如何识别或理解自身情绪，请参阅我们提供的《青少年的情绪感受》
- 如需了解心理健康与心理幸福感方面的可用帮助，请参阅我们提供的《青少年心理幸福感》、《青少年心理健康问题》等文章。
- 如需获取关于如何向他人表达自身感受的建议，请参阅我们关于心理健康开放话题的文章《敞开心扉，开始交流》。
- 寻求帮助支持。