青少年抑郁：家长指南
引言
人们心境状态的两个极端是躁狂和抑郁，从是一个情绪连续谱系的两端，而正常的心境处在中间。我们日常熟悉的情感，例如悲伤、沮丧、厌世、无法改变问题的绝望，我们经历的抑郁，不愉快，但这不会持续很久，通常几天或几周后、或达到一定的强度后，就会自行褪去。这些轻度的抑郁会使人们放慢脚步，避免浪费大量的精力和时间从事无法实现的目标，长久来看，这是“正常的”，适应性的（Keller & Nesse，2005; Nesse，2000）；如果这些不愉快，发展到情绪谱系的极端，就会像物理学中的黑洞，在极点的向内坍缩，负面情绪高度聚集、身不由己、无法摆脱。简言之，抑郁症就如悲伤的黑洞，在极点的向内坍塌，导致“心理坍缩”。
多数有抑郁问题的人，不了解这是一种心理障碍；或已知抑郁问题，只有少数人寻求专家帮助；人们选择漠视、掩饰、忍耐，从而错过介入的良机，导致抑郁更加危险。
早发现、早预防、早干预、早康复
1. 什么是抑郁症
抑郁症是一种负面情绪状态，涵盖不满，悲伤、到极度悲伤、悲观\绝望，会干扰日常生活，影响个体的情绪、思维及行为模式。常伴随多种生理、认知和社会行为变化，包括饮食，或睡眠习惯改变、精力或动力缺乏、难以集中注意力或做决定，以及从社交活动中退缩。抑郁症来源于霸凌、丧亲、家庭关系困难等负面经历，亦可无明显诱因或触发因素而自发出现。
抑郁症患者常因感到疲倦、缺乏精力或动力而停止参与活动或与朋友见面。重度抑郁症患者，或长期抑郁症患者有时会产生自伤、或自杀的念头或冲动。
抑郁症不是可轻易摆脱，或仅凭乐观情绪即可缓解的。然而，抑郁症是可以治愈的，完全能够实现康复。
2. 抑郁症的种类
（1）情境性抑郁
指因生活中的重大变化导致个体出现抑郁症状的情况。这些变化可能包括转学、丧亲、丧失所爱之物（悲伤）以及创伤性事件（意外事故），个体可能因此产生与该生活情境相关的抑郁症状，如悲伤、焦虑。
（2）季节性抑郁症
许多人的情绪会随季节变化而波动。当个体在一年中特定时段出现较为显著的抑郁症状时，即季节性抑郁症，多数人在冬季抑郁症状更为显著，也有少数人在夏季症状较为严重。冬季可采用光疗，夏季则可采用心理治疗。
（3）重度抑郁症
重度抑郁症（或称破坏性抑郁症，6-18岁）是一种不会随时间推移（数月、数年）而消退的脑部改变，患者必须几乎全天、几乎每天出现抑郁症状，且持续至少两周，通常该症状持续长达六个月，有时甚至延续数年，此外，症状必须严重到足以影响生活的某个方面，例如，学习、人际关系。
3. 抑郁症的症状
依据国际疾病分类第十一次修订本（ICD-11）和美国精神医学学会《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5），青少年抑郁症的特征，其核心特征是显著而持续的情绪低落或兴趣丧失，但在青少年群体中，易激惹（烦躁发火）往往比单纯的悲伤更具代表性。
3.1 核心症状：
在连续2周的大部分时间里，青少年需表现出至少5项以下症状，且这些症状导致社交、学业或功能受损。其中必须包含第1或第2项：
（1）心境低落或易激惹（关键差异）：
与成人不同，青少年抑郁症常表现为脾气暴躁、一点就着、极度不耐烦或情绪反应过度，而非仅仅表现为哭泣或悲伤。
（2）兴趣或愉悦感丧失：
对以前喜欢的游戏、运动、社交活动失去兴趣，觉得“没意思”。
（3）精力减退或疲乏：
经常感到无精打采，即使没做什么事也觉得累，表现为“懒惰”或不想动。
（4）自我价值感低或过度内疚：
觉得自己很没用，是个负担，或者对过去的小事感到过度的罪恶感。
（5）认知功能改变：
注意力难以集中（如上课走神）、记忆力下降、做决定困难，直接导致学业成绩大幅下滑。
（6）躯体功能紊乱：
睡眠障碍（失眠或嗜睡）、食欲显著变化（暴饮暴食或厌食）、体重明显波动。
（7）死亡念头或自杀行为：
反复出现“活着没意思”的念头，甚至有自伤、自杀的计划或尝试。
3.2 抑郁症容易和叛逆期混淆的表现
除了上述标准，青少年抑郁症常伴随以下非典型表现，容易被家长误认为是“叛逆期”：
（1）回避社交：把自己关在房间里，拒绝与朋友往来。
（2）行为问题：逃学、沉迷网络、拒绝完成作业、挑战权威。
（3）不明原因的躯体疼痛：频繁抱怨头痛、胃痛，但去医院检查，也查不出器质性病变。
3.3 青少年抑郁症和叛逆期的区别
青少年抑郁症和叛逆期最容易混淆的地方在于：易激惹（发脾气）和 对抗权威。
区分两者的核心判断标准在于：情绪是否有“快乐的能力”、社交是否“全面退缩”以及生理机能是否“紊乱”。
4. 抑郁症的原因
抑郁症不是由某个单一因素导致， 它是由遗传、生物、心理、环境等因素，共同作用的结果。
4.1 遗传因素
抑郁症可能源于家族抑郁症病史。例如，部分人群虽感抑郁，却难以理解其原因，明明没有值得悲伤的事情，却依然感到极度悲伤，且无法控制这些情绪，提示存在抑郁遗传性、家族抑郁病史，遗传因素不是抑郁症的主要成因（Farmer et al., 2005; Goodwin & Jamison,2007）。
4.2 生物因素
抑郁症是大脑功能改变引发的心理健康问题，涉及大脑神经递质的生成与吸收方式(例如，血清素、多巴胺、皮质醇)、神经回路的运作机制（例如，HPA）、炎症反应（导致免疫力下降），甚至大脑灰质的构建 (Farmer & McGuffin, 2005; Goodwin & Jamison,2007; Krishnan & Nestler, 2010; Pizzagalli & Davidson 2009；Thase et al.,2002; Thase,2009； Von Känel，2009)。
（1）压力、血清素、抑郁症的关系
研究表明，长期慢性的压力会耗竭大脑中的血清素，而血清素的缺乏会直接导致情绪低落和生理节律紊乱，从而诱发或加重抑郁症。（Cheng, 2015; Franklin, Linder & Russig et al. 2011; Lapiz-Bluhm, Soto-Piña, Hensler & Morilak，2009；Neumeister, Konstantinidis & Stastny et al. 2002）。
① 当人体处于慢性压力下，体内的“压力激素”皮质醇会长期过量释放；② 皮质醇会抑制血清素合成酶的活性，加速血清素的降解，并直接损伤分泌血清素的神经元；③ 血清素是大脑的“稳定器”，在正常情况下可以抑制压力反应，为HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）“踩刹车”；但当压力导致血清素严重不足时，这种抑制作用失效，压力系统会更加疯狂地运转，导致血清素进一步减少，形成恶性循环；④ 血清素的持续耗竭会让人失去平静和愉悦感，出现闷闷不乐、烦躁易怒、失眠、食欲改变等典型的抑郁症状。
（2）压力、炎症、多巴胺、抑郁症的关系
研究表明：压力可导致炎症和其他生物学改变（Miller, Maletic & Raison，2009; Dowlati et al.,2010)。
① 压力加剧炎症反应，② 压力源和炎症共同作用，导致多巴胺减少，③多巴胺负责人们“付出努力以获得奖励”的动机， ④多巴胺减少，导致抑郁者出现快感缺失、动力不足，降低了为奖励付出努力的意愿等抑郁动机症状。无论由外部生活压力源还是内部免疫反应（炎症）触发，其结果均为大脑奖赏回路的抑制， 表现为抑郁症、精神分裂症或创伤后应激障碍（PTSD）的动机症状。
4.3 环境因素，抑郁症也可能源于生活中的变故与应激（对压力的反应）等因素影响。有些人在经历生活的变故后，会出现悲伤的情绪、或抑郁。遭遇不幸后产生悲伤情绪是完全正常的，失去亲人时感到哀伤也在情理之中，分手或转学期间出现悲伤情绪也属于正常范围。不过，如果在较长时间内（即便情况已经有所改善），抑郁情绪仍持续存在，那就可能提示存在抑郁症。 另外，生活艰难，创伤与压力可导致抑郁，例如长期遭受欺凌，家庭生活充满压力，或学业状况持续恶化且未见改善，会导致抑郁情绪。
4.4 心理因素，消极思维模式，过度关注负面；丧失与丧亲之痛、失败感，例如过分追求考试成绩的压力与不快乐；以及家庭环境变化、生活境遇转变导致的压力等。这些心理因素及压力源会诱发一系列潜在的生物变化，通过激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，导致皮质醇等应激激素分泌失调，干扰正常的昼夜生物节律（如睡眠-觉醒周期），这些生理层面的失衡是抑郁症发生的重要生物学基础（Hammen,2005; Monore,2008）。
5. 家长和照护人如何帮助抑郁症者
青少年情绪低落时，他们会想一直待在被窝里，一整天都不出来，对考试、家庭关系、朋友等会感觉无法应对，这不关乎他们的能力问题，这是抑郁症在作祟。协助青少年学习应对措施，提高抗压能力，逐渐恢复规律正常的日常生活，例如，健康饮食、运动爱好、规律睡眠等。
5.1 提高抗压能力
（1）积极心理教育
运用积极心理的方式，鼓励孩子不断探索，激发孩子好奇心、创造力、毅力、感恩、宽恕等品格，心理幸福感。
（2）提升韧性
让孩子正确面对学习生活中的各种困难、失败、挫折，不断尝试，提升孩子的心理韧性。
5.2 健康饮食
保证孩子健康均衡的饮食外，要特别注意补充以下食物：
（1）血清素的生成原料：富含色氨酸的食物
色氨酸是合成血清素的原料，食用富含色氨酸的食物，可以提高血清素的水平，例如：家禽（火鸡、鸡肉）、鸡蛋 、 奶酪及乳制品 、 大豆制品（豆腐、天贝）、 花生及种子（南瓜籽、芝麻）、 鱼类。
色氨酸会与其他氨基酸竞争血脑屏障的转运通道；碳水化合物，会升高胰岛素，胰岛素会促使竞争性氨基酸进入肌肉组织，从而提高血液中色氨酸的相对比例。将富含色氨酸的食物与碳水化合物共同摄入可促进色氨酸吸收（ Fernstrom & Fernstrom, 2007）。
肠道微生物群在血清素合成与调控中有关键作用， 特定肠道微生物能够直接合成90-%左右的血清素（Mawe & Hoffman ，2013；Moretti et al., 2025；Yano et al., 2015；Yano, Yu & Donaldson，2015）。
选择食用健康微生物群，可有效促进血清素功能，例如，使用提供益生菌的发酵食品（酸奶、开菲尔、酸菜）; 摄入足量膳食纤维（瓜果蔬菜等）以支持产生有益菌群；限制可能破坏微生物平衡的高度加工食品。
（2）多巴胺的生成原料：含酪氨酸的食物：
酪氨酸是大脑用于合成多巴胺的原料，食用富含酪氨酸的食物，可以提高多巴胺的水平，例如： 瘦肉（鸡肉等）、牛肉及鱼类（尤以鲑鱼和鲭鱼为佳）；鸡蛋（特指蛋黄）、奶酪及牛奶；鳄梨、香蕉、种子（南瓜、芝麻）及坚果；维生素与矿物质（起辅助作用）(Fernstrom, 2013; Glaeser et al., 1983; Jongkees & Colzato, 2016)。
5.3 运动锻炼
运动是改善大脑神经化学环境最有效的方式之一，它能直接重塑大脑的奖赏系统和情绪调节通路。
（1） 对血清素的影响：
增加血清素前体物质（色氨酸）供给：运动时，肌肉会大量摄取支链氨基酸（BCAAs），这减少了它们与色氨酸竞争进入大脑的机会，更多的色氨酸穿过血脑屏障，为合成血清素提供了充足的原料（Fernstrom & Fernstrom, 2007; McGee-Lawrence, Vyavahare & Shukla et al.,2025)。
优化代谢通路（色氨酸开关）： 最新的研究揭示了运动能像拨动“开关”一样，引导色氨酸走向产生抗炎、神经保护分子（如犬尿烯酸）的“好”通路，同时减少产生神经毒性物质的“坏”通路，从而在生理层面改善抑郁和焦虑(Agudelo, Femenía & Orhan et al., 2014)。
增强合成与释放： 规律的有氧运动能提高血清素神经元的放电频率，并增加大脑内的血清素合成与释放，从而稳定情绪、改善睡眠质量（Jacobs & Fornal 1999；Mikkelsen, Stojanovska & Polenakovic et al.,2017; Nishikawa, Kumakura & Young et al.,2006)。
另外，血清素的产生与昼夜节律密切相关，接触自然光（或强光疗法）会增加血清素的产生，这是冬季缺乏阳光，导致季节性抑郁的原因，所以参加户外活动有利于减轻抑郁（Gao，Tang & Wang et al.,2024; Lambert, Reid & Kaye et al.,2002; Wirz-Justice, Benedetti & Terman，2013)。
（2） 对多巴胺的影响(Ando et al., 2024; Dohnalová et al., 2022; Martín-Rodríguez & Clemente-Suárez, 2024; Scheiman et al., 2019)
提升释放量与受体敏感性： 研究发现，运动能够使大脑奖赏中心（如背侧纹状体）的多巴胺释放量增加高达40%。此外，高强度间歇训练（HIIT）还能增加多巴胺D2受体的结合率（约16%），这意味着大脑不仅产生了更多多巴胺，而且对多巴胺的利用效率更高，让人更有动力去追求目标。
促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌： 运动后，大脑中的BDNF蛋白水平可显著增加（约60%）。BDNF被誉为 “大脑的肥料” ，它为多巴胺系统的健康运转做好准备，促进神经可塑性，这也是为什么运动能让人思维更敏捷、反应更快。
运动促使多巴胺系统发生持久性变化，即使停止运动，这些益处也能持续数天。
5.4 兴趣爱好
兴趣爱好通过心理满足、感官参与和社交互动，间接但深刻地影响着神经递质的分泌。
1）对血清素的影响：
（1）缓解压力与心理脱离： 爱好为大脑提供了从日常高压工作中“心理脱离”的机会，能有效降低压力激素（皮质醇）的水平。压力的减轻为血清素系统的正常运作创造了良好的生理环境。例如，书法、绘画、听音乐、看书等（Reality Pathing，2025；Ullrich et al.， 2015)。
（2）社交与情感支持： 许多爱好（如团队运动、读书会、志愿服务）具有社交属性。良好的人际连接和归属感能促进催产素等物质的分泌，协同调节情绪，对抗孤独感，进而支持血清素系统的健康（Kaimal et al. 2016；Reality Pathing，2025）。
2）对多巴胺的影响：
（1）触发微型奖赏循环： 无论是完成一幅画作、学会一支舞蹈，还是拼好一块拼图，爱好带来的“进步感”和“完成感”会激活大脑的奖赏系统，释放多巴胺。这种即时的正向反馈能有效打破负面情绪，提升动机。
（2）进入“心流”状态： 当全身心投入到感兴趣的活动中（如园艺、写作、手工），大脑会进入一种忘记时间流逝的“心流”状态。这种高度专注和感官的完全参与，是多巴胺发挥魔法的时刻，能带来极大的心理满足感（Wang, He & Gao et al.,2023)。
（3）创意爱好与新奇感：多巴胺系统对新奇感高度敏感。尝试新餐厅、前往新地点或从事创造性活动（如绘画、演奏乐器）会刺激多巴胺释放，因为大脑正在探索未知领域（Bhagwat,2026）。
（4）寒冷暴露：冷水浴作为生存反应会使血液中的多巴胺水平提升高达250%，且这种升高可以持续数小时，远超其他常规刺激，从而显著改善情绪、专注力和动力（Søberg, Huberman & Sandberg，2023)。
5.5 多巴胺陷阱
区分健康多巴胺刺激与异常多巴胺刺激。 健康：实现目标、进行锻炼、保持均衡饮食。（中等、缓释型）。 不健康：社交媒体刷屏、垃圾食品（高糖/高脂）、赌博或成瘾性药物（剧烈快速上升后出现崩溃）。垃圾食品（高糖高脂）会劫持这一系统，导致多巴胺大量释放，从而使受体脱敏，这意味着你需要摄入越来越多的糖分才能获得相同的愉悦感。
6. 寻求专家的支持和帮助
必要时，寻求专家的支持和帮助，例如，学校心理老师、社区心理工作者、心理咨询师、心理医生等。
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